La respiration consciente bienfaits ? Mais quels sont-ils ?
La plupart d’entre nous connaissent les avantages de la respiration lente et profonde : elle peut aider à calmer et à concentrer l’esprit, et c’est un excellent moyen de soulager le stress et l’anxiété.
Mais saviez-vous que la respiration consciente, c’est à dire le simple fait d’observer votre respiration sans la modifier, présente également des avantages mentaux et physiques très spécifiques ?
En effet prendre quelques minutes pour se concentrer sur notre respiration peut avoir de nombreux bienfaits.
Dans cet article, nous allons examiner certaines des preuves scientifiques des avantages de la respiration consciente.
Nous explorerons également quelques moyens faciles d’intégrer la respiration consciente dans votre vie quotidienne.
- Qu’est ce que la respiration consciente ?
- Comment pratiquer la respiration consciente ?
- Les différentes façons de pratiquer la respiration consciente pour en retirer des bienfaits
- Quels sont les effets de la respiration sur le cerveau ?
- Les avantages de la respiration consciente sur le corps et l’esprit
- La respiration consciente bienfaits 1 : elle peut réduire la douleur
- La respiration consciente bienfaits 2 : elle renforce votre système immunitaire
- La respiration consciente bienfaits 3 : elle réduit l’hormone du stress, le cortisol
- La respiration consciente bienfaits 4 : elle diminue la tension musculaire et le stress oxydatif lié à l’effort
- La respiration consciente bienfaits 5 : elle vous aide à comprendre vos émotions
- La respiration consciente bienfaits 6 : elle vous aide à vous calmer lorsque vous êtes stressé
- La respiration consciente bienfaits 7 : elle peut vous aider à améliorer votre humeur
- Conseils pour utiliser la respiration consciente dans votre vie quotidienne
- Les bénéfices d’une pratique à long terme de la respiration consciente
- FAQ sur la respiration consciente
- Conclusion : la respiration consciente a de nombreux avantages
Qu’est ce que la respiration consciente ?
La respiration consciente a des bienfaits fantastiques et pourtant elle est très simple et tout le monde peut la pratiquer.
Lorsque nous sommes stressés ou contrariés, il est facile de se laisser emporter par nos sentiments et d’oublier complètement notre respiration !
Et justement la respiration consciente est le fait de réapprendre à prêter attention à ce que vous faites avec votre souffle.
Elle est utilisée de longue date dans le pranayama du yoga, c’est une forme de concentration ou de méditation consistant à se concentrer simplement sur le mouvement de sa respiration.
L’objectif est de faire le vide dans votre esprit grâce à ce recentrage de votre attention sur le souffle (ça se fait tout seul c’est facile) et de profiter de l’instant présent à chaque inspiration et expiration.
Vous pouvez pratiquer la respiration consciente n’importe où et à n’importe quel moment – pendant que vous faites la queue à l’épicerie ou que vous prenez votre petit-déjeuner avant le travail !
Comment pratiquer la respiration consciente ?
Lorsque vous inspirez et expirez, essayez de vous concentrer sur votre respiration lorsqu’elle se déplace dans votre corps.
Remarquez la sensation de l’air lorsqu’il pénètre dans votre nez et votre bouche, remplit vos poumons et en ressort.
Ressentez les sensations tactiles de l’air lorsqu’il se déplace dans votre corps, comme les frottements dans la gorge, ou dans le nez.
Lorsque vous pratiquez régulièrement la respiration consciente, elle peut vous aider à vous détendre même si vous n’avez pas le temps de vous asseoir et de méditer de manière formelle – ce qui signifie qu’elle est parfaite pour les personnes occupées !
Les différentes façons de pratiquer la respiration consciente pour en retirer des bienfaits
Néanmoins, même si la technique de base consiste simplement à écouter et ressentir sa respiration, on doit toujours chercher à rester conscient durant toute les pratiques de respiration.
Il ne faut pas que les exercices de respiration deviennent purement mécanique et sans concentration, si vous le faîtes vous allez rater tous les bénéfices principaux pour la réduction du stress.
Voici quelques-unes des techniques les plus courantes dans lesquelles il faut rester consciente et conscient à chaque respiration :
- La technique de respiration 4-7-8
- Technique de respiration carrée
- Technique de respiration alternée par les narines
- la technique de respiration par le ventre
- la technique de respiration diaphragmatique
Quels sont les effets de la respiration sur le cerveau ?
Il est connu que le cerveau et les cellules cérébrales sont très sensibles à la respiration.
“Souffle et cerveau sont si étroitement liés que la respiration a une influence décisive sur notre psychisme. Elle module aussi bien la conscience de soi que les capacités cognitives et les émotions.”
extrait de l’article “Comment la respiration synchronise le cerveau” dans Cerveau&Psycho.
La respiration est l’une des fonctions les plus fondamentales de l’être humain et en apprenant à contrôler notre respiration, nous pouvons également contrôler notre cerveau et notre corps.
Les avantages de la respiration consciente sur le corps et l’esprit
- Il a été démontré que la respiration consciente aide à réduire le stress, l’anxiété et la douleur.
- La respiration consciente peut également vous aider à gérer votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.
- La respiration consciente aide à prévenir la respiration superficielle en encourageant les inspirations et expirations lentes.
La respiration consciente bienfaits 1 : elle peut réduire la douleur
La gestion de la douleur est un domaine dans lequel la respiration consciente peut apporter un soulagement.
Une étude de 2012, publiée par des chercheurs de médecine psychosomatique de l’univerrsité de Regensburg, révéle que la respiration lente améliore considérablement les symptômes et la perception de la douleur, même si les mécanismes exacts sont encore à élucider.
Leurs résultats suggèrent que la façon de respirer influence de manière significative la perception de la douleur, la sensation de relaxation ainsi que l’excitation du système nerveux en charge du stress et de l’agitation.
La respiration consciente et les techniques de respiration sont aussi recommandées pour diminuer l’intensité et la fréquence des migraines comme le propose WebMD un site de services d’information de santé (version américaine de notre doctissimo français).
La respiration consciente bienfaits 2 : elle renforce votre système immunitaire
Comment la respiration affecte votre système immunitaire ?
La respiration “résistive”, que les patients atteints d’asthme ou de maladie pulmonaire comme la BCPO rencontrent, est un “défi immunitaire” pour le corps.
En effet comme l’indique cette étude publiée dans le European Respiratory Journal, une mauvaise respiration “initie une réponse inflammatoire consistant en une élévation des cytokines plasmatiques. Ces cytokines ne proviennent pas des monocytes, mais sont plutôt produites dans le diaphragme, secondairement à l’augmentation de l’activation musculaire.”
Toute respiration incorrecte, superficielle ou résistive, affaiblit votre système immunitaire.
D’autres recherches sur l’impact de la respiration sur le système immunitaire
Une autre étude a examiné comment la respiration consciente affectait les niveaux de stress et le nombre de globules blancs chez des participants en bonne santé qui vivaient des situations stressantes comme des entretiens d’embauche ou des examens.
Ils ont constaté une augmentation plus importante des globules blancs dans les groupes qui pratiquaient la respiration consciente que dans les groupes qui ne la pratiquaient pas ;
Cela signifie que les personnes qui pratiquaient la respiration consciente avaient une réponse immunitaire plus forte que les autres dans des circonstances similaires.
La respiration consciente bienfaits 3 : elle réduit l’hormone du stress, le cortisol
Un nombre croissant d’études empiriques ont révélé que les exercices de respiration peuvent réduire l’hormone du stress, le cortisol.
Le stress et le cortisol peuvent provoquer de nombreux problèmes dans l’organisme, comme augmenter la pression artérielle et le rythme cardiaque.
Un stress constant a également un effet négatif sur votre système immunitaire et vous rend plus sensible aux maladies et aux virus.
Le cortisol joue un rôle important dans ces problèmes car il augmente le taux de sucre dans le sang, détourne l’énergie du système immunitaire, supprime les hormones de croissance (ce qui signifie une diminution de la masse musculaire) et provoque des inflammations dans tout le corps.
Des recherches montrent que la respiration consciente réduit les niveaux de cortisol jusqu’à 30 % dans les cinq minutes qui suivent le début d’une séance de respiration !
La respiration consciente bienfaits 4 : elle diminue la tension musculaire et le stress oxydatif lié à l’effort
Lorsque vous respirez consciemment en ralentissant votre souffle (une variante de la technique de base), vous aidez la relaxation musculaire comme cette étude l’indique.
La respiration consciente et lente permet donc de réduire la tension musculaire.
Des études montrent aussi que la respiration consciente lente permet de réduire le stress oxydatif pendant et après l’effort.
La respiration consciente bienfaits 5 : elle vous aide à comprendre vos émotions
La respiration consciente est un moyen puissant de prendre conscience de son corps et de ses émotions.
Lorsque vous respirez consciemment, vous devenez plus conscient de ce qui se passe dans votre corps, votre esprit et vos émotions.
Par exemple, si vous vous sentez en colère ou frustré, vous remarquerez les sensations dans votre corps telles que l’oppression de la poitrine, l’agitation des mains et l’essoufflement.
Vous ne pourrez pas éviter ces sentiments inconfortables, mais grâce au temps d’avance que cette conscience vous procure, vous pouvez choisir la façon dont vous y répondez, et mieux comprendre ce qui les délenche.
La respiration consciente bienfaits 6 : elle vous aide à vous calmer lorsque vous êtes stressé
Lorsque vous êtes stressé ou anxieux, votre respiration a tendance à être superficielle et rapide.
Lorsque vous êtes détendu, elle est plus profonde et plus lente.
En pratiquant la respiration consciente, vous apprendrez à remarquer les moments où votre respiration est superficielle et vous pourrez alors retrouver une respiration lente et profonde qui aide votre système nerveux à se calmer, et ainsi déjouer le stress.
La respiration consciente bienfaits 7 : elle peut vous aider à améliorer votre humeur
Il existe un lien entre nos habitudes respiratoires et notre humeur : les changements dans notre respiration correspondent généralement à des changements dans nos émotions, de sorte que lorsque nous pratiquons la respiration consciente, nous pouvons intervenir sur la régulation de nos ambiances intérieures (nos humeurs).
Cela est particulièrement efficace si vous avez également une alimentation optimisée pour la réduction du stress et pour le bon fonctionnement du cerveau, comme la neuronutrition – de nombreuses personnes déclarent que la combinaison des deux techniques les aide à mieux contrôler leurs humeurs.
Conseils pour utiliser la respiration consciente dans votre vie quotidienne
- La respiration consciente peut être pratiquée partout et à tout moment.
- Vous pouvez la faire en faisant la queue, en prenant le bus ou en assistant à une réunion.
- Faites des pauses tout au long de la journée et entraînez-vous à prendre conscience de votre respiration pendant 3 à 5 minutes.
- Prenez conscience de votre respiration au supermarché, au travail, à la maison autant de fois que possible pendant 1 semaine.
- Essayez différentes techniques de respiration en restant conscient des sensations de la respiration.
- Entraînez-vous de temps en temps à faire la respiration consciente dans un endroit calme, et de continuer par une méditation, sans faire de coupure entre les deux.
Les bénéfices d’une pratique à long terme de la respiration consciente
Une pratique à long terme peut améliorer votre santé.
Elle peut vous aider à améliorer vos méditations ou à rentrer plus facilement et rapidement en méditation.
Elle peut même vous aider à aimer méditer alors que vous détester ça.
Prêter attention à votre respiration de manière régulière peut vous donner cette capacité de vous détendre à volonté, de faire le vide plus facilement et de créer un espace pour de nouvelles idées et expériences.
Elle peut vous aider à vous concentrer plus rapidement sur ce qui est important !
FAQ sur la respiration consciente
Voici quelques-unes des questions les plus courantes que les gens se posent sur la respiration consciente.
Combien de temps dois-je pratiquer la respiration consciente ?
Aussi longtemps que cela vous fait du bien.
La respiration consciente n’est pas une compétition – il s’agit d’être présent à soi-même et de profiter de la sensation de chaque respiration.
Dois-je respirer profondément ?
Ne modifiez rien.
N’essayez pas de respirer volontairement. Laissez faire. Observez simplement votre respiration.
La respiration consciente peut-elle m’aider à mieux dormir ?
La respiration, notamment la respiration 4-7-8 peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps.
Elle peut également réduire jusqu’à 50 % le temps nécessaire pour s’endormir.
Cela peut être dû au fait que la respiration consciente réduit le stress et l’anxiété, qui sont connus pour interférer avec le sommeil.
Quelles sont les différences entre méditation et respiration consciente ?
La méditation et la respiration consciente sont similaires à bien des égards.
Les deux pratiques consistent à apaiser l’esprit, à développer la conscience et à élargir l’attention.
La respiration consciente est d’ailleurs un excellent moyen de se préparer à une pratique de la méditation.
Cependant, elles diffèrent sur certains points :
la respiration consciente a pour but de détendre votre corps et votre esprit en vous concentrant sur votre respiration.
La méditation se concentre généralement sur vos pensées ou ce qu’il se passe dans l’espace de vos pensées.
La méditation consiste souvent à s’asseoir tranquillement pendant 10 à 20 minutes en écoutant ses pensées, ou en se concentrant consciemment sur sa respiration ou sur un autre objet (une image, par exemple).
La respiration consciente peut elle être pratiquée n’importe quand et n’importe où – en position assise ou debout, en marchant ou en s’allongeant, et même en parlant à des gens.
Même si on peut faire de la méditation en marchant, il est quand même beaucoup plus facile de se concentrer sur son souffle (pour un débutant) que sur ses pensées pendant que vous faîtes des activités.
Lorsque vous pratiquez la respiration consciente, vous vous concentrez simplement sur les sensations associées à l’inspiration et à l’expiration.
Conclusion : la respiration consciente a de nombreux avantages
La respiration consciente est un moyen simple, mais puissant, d’améliorer votre santé et votre bien-être.
En prenant le temps de vous concentrer sur votre respiration, vous pouvez réduire la douleur, renforcer votre système immunitaire, réduire votre niveau de stress et mieux comprendre vos émotions.
Si vous cherchez un moyen facile de commencer à améliorer votre vie, la respiration consciente peut être la réponse.
Si vous voulez en savoir plus sur la façon de pratiquer la respiration consciente ou si vous souhaitez obtenir de l’aide pour commencer, veuillez me contacter.
Je propose des programmes de coaching qui peuvent vous aider à réapprendre à respirer et à gérer le stress dans votre vie quotidienne.
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références scientifiques:
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