Les avantages de la respiration abdominale sont nombreux, et lorsqu’il s’agit d’améliorer votre santé et votre bien-être, c’est l’une des meilleures respiration que vous puissiez faire.
Ce type de respiration profonde consiste à inspirer et expirer par le nez, de manière à ce que votre ventre se gonfle et se contracte.
Cette respiration encourage la respiration avec le diaphragme (même si elle est un peu différente de la technique de respiration appelée diaphragmatique).
Elle est connue pour activer la réponse de relaxation, qui à son tour peut améliorer votre santé globale.
Dans cet article, nous allons explorer en détail 10 avantages de la respiration abdominale, ainsi que comment et quand pratiquer cette façon de respirer.
- La respiration abdominale : la façon la plus efficace et la plus naturelle de respirer
- La respiration abdominale : 10 bienfaits pour votre santé
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°1 : comment la respiration abdominale stimule le nerf vague ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°2 : comment respirer par le ventre calme le corps et l’esprit ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°3 : comment elle réduit le rythme cardiaque et la pression sanguine ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°4 : comment la respiration ventrale peut aider à réduire les attaques de panique ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°5 : comment la respiration abdominale peut aider à améliorer la digestion ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°6 : la respiration abdominale peut-elle vous aider à perdre du poids ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°7 : comment la respiration ventrale peut réduire la douleur ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°8 : la respiration ventrale peut-elle améliorer votre posture ?
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°9 : respirer par le ventre favorise la productivité en général !
- Les bienfaits de la respiration abdominale – n°10 : la clé pour renforcer et détendre le muscle diaphragmatique !
- Quels sont les dangers d’une respiration superficielle et thoracique ?
- Comment pratiquer la respiration ventrale basse ?
- Exercices de respiration abdominale : le meilleur moment pour les pratiquer
- 3 conseils pour pratiquer la respiration abdominale
- Les nombreux avantages de la respiration abdominale !
La respiration abdominale : la façon la plus efficace et la plus naturelle de respirer
Au repos, la respiration abdominale est le moyen le plus efficace et le plus naturel de respirer
Quand les bébés respirent, c’est par leur ventre.
Quelqu’un qui est calme respire par l’abdomen.
Lorsque les animaux sont au repos, ils font également la respiration abdominale.
Lorsque vous êtes au repos ou actif mais détendu, la respiration par le ventre est la façon naturelle de respirer.
Cela devrait être notre respiration normale, la majorité du temps.
Mais le stress et les mauvaises habitudes de vie nous ont fait perdre le contact avec notre rythme naturel et nos habitudes respiratoires.
La respiration abdominale : 10 bienfaits pour votre santé
La respiration abdominale présente de nombreux avantages, comme
- la réduction du niveau de stress,
- l’amélioration de la digestion,
- et peut même vous aider à perdre du poids !
Alors que la plupart des gens respirent de manière superficielle dans la poitrine, la respiration abdominale permet d’aspirer plus d’air à chaque respiration et encourage donc l’utilisation de l’ensemble des poumons pour absorber davantage d’oxygène.
Cette respiration plus profonde a un effet calmant sur le corps et l’esprit, ce qui en fait un moyen efficace de réduire le niveau de stress.
En outre, l’action massante du diaphragme sur les organes internes peut contribuer à améliorer la digestion.
Comme la respiration abdominale vous aide à absorber davantage d’oxygène, elle peut également contribuer à stimuler votre métabolisme et à favoriser la perte de poids.
La respiration abdominale est un outil simple mais puissant qui peut avoir un impact profond sur votre santé et votre bien-être général.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°1 : comment la respiration abdominale stimule le nerf vague ?
En effet, la respiration ventrale profonde stimule le nerf vague – un élément clé du système nerveux parasympathique qui contrôle la relaxation, la digestion, la variabilité du rythme cardiaque, la régulation de la pression sanguine et d’autres fonctions corporelles importantes lorsque nous sommes au repos ou endormis ! (référence scientifque n°1 en bas d’article)
Le nerf vague est le nerf le plus long et le plus important du système nerveux autonome.
Il part du tronc cérébral et s’étend tout au long des organes abdominaux.
Le nerf vague est responsable de la communication entre le cerveau et les organes abdominaux.
Lorsque nous respirons profondément et de façon rythmique avec le ventre, le nerf vague est stimulé.
Cela augmente l’activité du système nerveux parasympathique, qui a un effet calmant sur le corps.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°2 : comment respirer par le ventre calme le corps et l’esprit ?
La respiration ventrale peut aider à calmer un esprit hyperactif et à réduire le niveau de stress.
Lorsque nous faisons de la respiration ventrale, cela nous permet aussi de respirer plus lentement et profondément et cela nous aide à obtenir un bon équilibre entre le dioxyde de carbone et l’oxygène inspiré.
Cet équilibre de la respiration contribue à réguler l’équilibre du pH de notre corps, qui lui même participe à une réponse anti inflammatoire du corps qui favorise la détente et réduit la présence des hormones de stress dans le sang (référence scientifique n°2 et 3).
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°3 : comment elle réduit le rythme cardiaque et la pression sanguine ?
Ce type de respiration est bénéfique pour le système cardiovasculaire en fournissant davantage d’oxygène au muscle cardiaque et en améliorant la circulation (référence 1).
Le déplacement de la respiration par la région du ventre, qui était auparavant confinée à la cage thoracique, permet de diminuer les tensions musculaires sur la région du cœur, diminuant la fatigue des muscles périphériques du coeur, ce qui peut le soulager aussi indirectement.
Par conséquent, la respiration abdominale peut jouer un rôle important dans la santé du muscle cardiaque, la réduction du risque de crise cardiaque et contribuer à réduire les problèmes d’hypertension artérielle qui sont à l’origine de nombreux autres problèmes de santé.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°4 : comment la respiration ventrale peut aider à réduire les attaques de panique ?
En gardant à l’esprit les avantages précédents, nous pouvons voir à quel point une meilleure ou une moins bonne respiration peut affecter le fonctionnement de nos organes vitaux et, par conséquent, de notre niveau de stress et notre santé.
Cette action de la respiration sur notre corps (c’est-à-dire le rétablissement de la fonction des organes vitaux) nous aide à éviter les attaques de panique en apaisant le réflexe de lutte ou d’action.
Auparavant, on pensait que seule notre psychologie était à l’origine de l’anxiété et des crises de panique.
Mais des expériences en neurosciences ont permis de révéler que les attaques de panique sont aussi une réponse biologique à un dysfonctionnement de nos organes vitaux.
Une étude récente de 2021 publiée dans la revue Nature conclut que “l’anxiété subjective a considérablement diminué chez les adultes jeunes et plus âgés après seulement 5 minutes d’exercice de ralentissement de la respiration.” (référence 4 et 5).
Lorsque vous êtes nerveux, anxieux ou que vous traversez une période difficile, il est donc essentiel de continuer à respirer correctement avec des routines d’exercices de respiration et des moment de respiration consciente tout au long de la journée.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°5 : comment la respiration abdominale peut aider à améliorer la digestion ?
La respiration ventrale améliore la digestion.
L’action massante du diaphragme aide à stimuler les organes digestifs, favorisant un meilleur péristaltisme et facilitant la décomposition des aliments par l’organisme.
En outre, la respiration ventrale aide à réduire le stress et à détendre le corps, deux facteurs qui peuvent contribuer à améliorer la digestion.
Une meilleure digestion est importante pour avoir de l’énergie et être de bonne humeur, car elle aide le corps à absorber les nutriments plus efficacement et à éliminer les toxines de l’organisme.
La respiration ventrale est donc un moyen efficace d’améliorer la digestion et le bien-être général.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°6 : la respiration abdominale peut-elle vous aider à perdre du poids ?
La respiration est la source la plus importante de votre réduction de poids.
Cela semble étrange et pourtant c’est vrai.
Selon une étude menée par un groupe de recherche australien en 2013, publiée dans le British Medical Journal (référence 6), 84 % de la “graisse” est éliminée par la respiration plutôt que par la chaleur ou l’énergie du corps.
Ce ne sont pas (vraiment) le sport ou les régimes qui vous aident à perdre du poids ; c’est surtout la façon dont vous respirez.
Au cours de ce processus, 10 kg de graisse se transforment en 8,4 kg de dioxyde de carbone, que nous expirons en respirant, et en 1,6 kg d’eau, que nous excrétons ensuite par l’urine, les larmes, la sueur et d’autres fluides corporels.
La majeure partie de la masse expirée est constituée de dioxyde de carbone, qui est rejeté dans l’air, a déclaré l’auteur principal de l’article, Ruben Meerman.
Comme nos poumons sont l’organe le plus important pour la réduction du poids, nous devons nous concentrer sur eux en premier lieu pour optimiser la perte de poids.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°7 : comment la respiration ventrale peut réduire la douleur ?
La respiration par le ventre permet en effet de réduire la douleur.
Des études ont montré que la respiration abdominale aide à libérer des endorphines, qui sont les analgésiques naturels du corps.
Cela peut contribuer à réduire la sensation de douleur, qu’elle soit chronique ou aiguë.
Des recherches effectuées en 2010 par un groupe chercheur du Neurological Institute du St. Joseph’s Hospital and Medical Center ont montré que “une respiration contrôlée à un rythme ralenti peut réduire considérablement les sensations de douleur”. (référence 7).
La respiration abdominale peut également contribuer à réduire les migraines et les maux de tête en diminuant la tension musculaire générale.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°8 : la respiration ventrale peut-elle améliorer votre posture ?
La plupart d’entre nous passent leurs journées assis à un bureau ou courbés en avant vers l’ordinateur, ce qui peut entraîner une mauvaise posture qui exerce une pression sur le cou et le dos et rends la respiration plus difficile (parce que le diaphragme bouge moins dans cette configuration).
Mais vous remarquerez que si vous vous tenez un peu plus droit et que vous commencez à respirer par le ventre, vos épaules s’abaissent tandis que votre poitrine se détend et s’éloigne de votre cou et de votre colonne vertébrale.
Et c’est très bénéfique, vous vous sentez mieux, vous avez une meilleure posture.
C’est un moyen merveilleux de libérer les tensions dans le haut du corps, dans le dos, les épaules et la nuque, ainsi que d’accroître la souplesse de la colonne vertébrale et de différentes parties de votre corps.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°9 : respirer par le ventre favorise la productivité en général !
La respiration abdominale favorise la productivité générale.
Lorsque vous respirez profondément, votre corps est capable d’absorber davantage d’oxygène.
Cet oxygène supplémentaire atteint ensuite votre cerveau, ce qui peut conduire à une amélioration de la clarté mentale et de la concentration.
En outre, la respiration aide à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, qui peuvent tous deux nuire à la productivité.
Pour ces raisons, la respiration abdominale peut être un outil utile pour toute personne cherchant à améliorer ses niveaux de productivité au travail.
Les bienfaits de la respiration abdominale – n°10 : la clé pour renforcer et détendre le muscle diaphragmatique !
Un des avantages les plus importants de la respiration ventrale c’est le renforcement et l’assouplissement du muscle diaphragmatique.
La respiration abdominale aide à mobiliser le diaphragme et à le rendre plus efficace, lui permettant ainsi de retrouver sa fonction naturelle.
Lorsque le diaphragme ne fonctionne pas correctement, les muscles secondaires prennent le relais, ce qui entraîne une gêne et des tensions dans le haut du corps (épaules trop hautes, nuque bloquée régulièrement, etc.)
En outre un diaphragme qui ne fonctionne pas bien vous empêche de vous oxygèner correctement ce qui réduit vos niveaux d’énergie.
Selon des études sur le sport, tous les athlètes ont intérêt à améliorer la fonction de leur diaphragme pour augmenter leurs performances et réduire la fatigue générale.
Une étude datant de 1992 ont montré “qu’un système respiratoire non entraîné (diaphragme faible par exemple) limite l’endurance de l’exercice chez les sujets sédentaires normaux. Ces sujets ont pu augmenter l’endurance respiratoire de près de 300 % et l’endurance du cycle de 50 % après un entraînement respiratoire isolé.” (référence 8)
Quels sont les dangers d’une respiration superficielle et thoracique ?
La respiration superficielle c’est le fait de prendre des respirations courtes et rapides alors que votre zone abdominale ne bouge pas beaucoup lorsque vous respirez.
Lorsque les gens respirent incorrectement, cela active les muscles respiratoires secondaires, de la moitié supérieure des côtes au sommet de la nuque en passant par les muscles du cou.
Les personnes qui sont très tendues et qui respirent superficiellement, par exemple, ont souvent des problèmes de crispation musculaire des mâchoires en raison de la tension du muscle sterno-cléido-mastoïdien (hypertendu à cause de l’utilisation excessive des muscles secondaires).
De plus cette façon de respirer se concentre presque uniquement sur la partie supérieure des poumons, ce qui est à l’origine de nombreux problèmes de santé car notre corps ne profite pas pleinement de l’échange d’oxygène vers les cellules.
Il s’agit d’un problème très répandu qui a une influence néfaste sur la santé physique et mentale et qui n’est pas encore pleinement reconnu par le grand public.
À cause de cela, vous pouvez vous sentir fatigué, anxieux et avoir un certain nombre d’autres problèmes dus au non-fonctionnement des organes vitaux qui ne reçoivent pas l’énergie nécessaire à l’alimentation “cellulaire” de l’organisme.
La respiration superficielle peut également déclencher une réaction de combat ou de fuite dans le corps, ce qui peut contribuer à l’anxiété, les crises de panique et même la dépression.
Pour éviter ces problèmes, il est important de pratiquer des exercices de respiration abdominale et d’être conscient de sa respiration tout au long de la journée pour retrouver des habitudes fonctionnelles de respiration.
Je ne parle pas de techniques de respiration avancées, mais simplement d’apprendre à respirer correctement.
Comment pratiquer la respiration ventrale basse ?
Cette façon de respirer se caractérise par l’expansion du bas ventre pendant l’inspiration.
Elle se distingue de la respiration diaphragmatique car elle vise à mobiliser le bas ventre (méthode d’apprentissage progressive).
Si vous voulez pratiquer la respiration diphragmatique alors je vous invite à écouter cet autre audio : https://youtu.be/2cy8fMc9ADg
Voici un audio sur youtube pour vous aider à pratiquer la respiration ventrale basse.
L’exercice guidé commence à 6:09.
Exercices de respiration abdominale : le meilleur moment pour les pratiquer
De préférence, éviter de faire les exercices de respiration abdominale juste après manger et ne buvez pas trop d’eau avant de faire les exercices.
Dès que vous avez des douleurs, concentrez-vous sur la respiration ventrale lente.
il peut être utile de pratiquer la respiration abdominale chaque fois que vous vous sentez tendu ou anxieux.
En pleine action au travail, lors d’une réunion ou d’une présentation pour retrouver votre calme et toutes vos ressources.
Juste avant de s’endormir pour favoriser le sommeil.
Il n’y a pas de contreindication à la respiration ventrale car c’est une façon de respirer naturelle que vous devez simplement retrouver.
Il y a une différence entre pratiquer les exercices de respiration ventrale et laisser la respiration ventrale naturelle s’effectuer tout le temps.
3 conseils pour pratiquer la respiration abdominale
- La respiration abdominale peut être pratiquée n’importe où, bien qu’il soit souvent plus facile de la faire en position allongée pour l’apprendre au tout début.
- Il est important de s’assurer que les muscles abdominaux sont détendus lors de la respiration abdominale.
- Pour de meilleurs résultats, pratiquez la respiration abdominale pendant 10 à 15 minutes par jour.
Les nombreux avantages de la respiration abdominale !
J’espère que cet article vous a aidé à comprendre les nombreux bienfaits de la respiration abdominale.
Comme je vous l’ai dit précédemment, la respiration abdominale est la façon la plus naturelle de respirer et c’est quelque chose que tout le monde peut faire pour améliorer sa santé et son bien-être.
Si vous recherchez une façon plus fonctionnelle de respirer, je vous encourage à réserver une séance avec moi.
Au cours de nos séances, nous travaillerons à réapprendre à votre corps à respirer avec le ventre au repos et pendant l’activité.
Comme toujours, merci de votre lecture !
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références scientifiques :
1 – Russo, Marc A et al. “The physiological effects of slow breathing in the healthy human.” Breathe (Sheffield, England) vol. 13,4 (2017): 298-309. doi:10.1183/20734735.009817 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/
2 – https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/acidosis
4 – Magnon, V., Dutheil, F. & Vallet, G.T. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep 11, 19267 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9 https://www.nature.com/articles/s41598-021-98736-9
5 – Chen, Y.-F., Huang, X.-Y., Chien, C.-H. and Cheng, J.-F. (2017), The Effectiveness of Diaphragmatic Breathing Relaxation Training for Reducing Anxiety. Perspect Psychiatr Care, 53: 329-336. https://doi.org/10.1111/ppc.12184 https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/ppc.12184
6 – Meerman, Ruben, and Andrew J Brown. “When somebody loses weight, where does the fat go?.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 349 g7257. 16 Dec. 2014, doi:10.1136/bmj.g7257 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25516540/
7 – Zautra, Alex J et al. “The effects of slow breathing on affective responses to pain stimuli: an experimental study.” Pain vol. 149,1 (2010): 12-18. doi:10.1016/j.pain.2009.10.001 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20079569/
8 – Boutellier, U., Büchel, R., Kundert, A. et al. The respiratory system as an exercise limiting factor in normal trained subjects. Europ. J. Appl. Physiol. 65, 347–353 (1992). https://doi.org/10.1007/BF00868139 https://link.springer.com/article/10.1007/BF00868139
