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La neuro nutrition pourrait-elle être la réponse à vos problèmes de stress ?

La neuro nutrition pourrait-elle être la réponse à vos problèmes de stress ?

La nutrition est importante pour notre santé en général, mais il existe un type de nutrition spécifique qui est lié à notre cerveau : la neuro nutrition.

Nous sommes tous conscients que ce que nous mangeons est essentiel, mais combien de personnes sont réellement conscientes du lien entre la nutrition, la santé mentale et le cerveau ?

Dans cet article, nous allons comprendre ce qu’est la neuro nutrition et comment elle peut être un outil pour combattre le stress, les troubles de l’humeur et l’anxiété.

Pour vous faire découvrir ce concept, j’ai rassemblé des informations sur quelques-uns de grands principes de cette discipline.

dessin à la ligne d'un cerveau prolongée par une prise électrique qui se branche sur un bol de salade fraiche (en photo)

La nutrition cérébrale : le lien surprenant entre alimentation et système nerveux

Avez-vous déjà envisagé la possibilité que le fait de manger les bons aliments puisse vous aider à développer un profil de santé mentale plus solide ?

Lorsque nous pensons à la nutrition, nous ne considérons souvent que le corps physique.

Mais comme tout neuro-nutritionniste vous le dira, la nutrition a aussi une forte composante mentale.

La neuro nutrition est issue de la récente recherche en neurosciences.

Elle étudie l’impact de l’alimentation sur le système nerveux, et la façon dont la nutrition peut aider à traiter et à prévenir les troubles mentaux tels que l’anxiété, la dépression et le TDAH.

Certaines recherches ont montré que les problèmes liés à la nutrition, comme un déséquilibre de certains acides gras ou des vitamines, peuvent contribuer à l’apparition et au maintien des troubles anxieux et dépressifs.

A titre d’exemple, selon ces recherches une carence en oméga 3 est associée à un risque accru de dépression et d’anxiété.

Une méta-analyse publiée dans la célébre revue Nature a d’ailleurs révélé qu’il existait une association significative entre des niveaux élevés d’indice des oméga-3 et une diminution du risque de dépression et d’anxiété.

Le lien entre nutrition et santé mentale est clair : lorsque notre corps ne reçoit pas les nutriments dont il a besoin, notre cerveau en souffre et c’est la base de la neuro nutrition.

Portrait du Dr Olivier Coudron souriant sur fond nature verdoyant flouté. Second portrait en tablier bleu dans une cuisine.

Dr Olivier Coudron, défenseur des neurosciences nutritionnelles

Le docteur et professeur Olivier Coudron est le représentant de la neuro nutrition en France.

Il est le co-fondateur et directeur scientifique de l’institut SIIN, dont l’objet est la promotion de la nutrition raisonnée ou intelligent nutrition, une alimentation respectueuse de la santé de l’homme et de la planète.

Il exercice la médecine libérale avec 20 ans d’expérience de médecine nutritionnelle à Paris, et il est aussi professeur associé à l’université de Bourgogne – faculté de médecine pharmacie, où il est le responsable des formations en nutrition-santé et micronutrition.

Autant vous dire qu’il connait son sujet !

Cependant, malgré une abondance d’études dans le domaine de la neuro nutrition, celle-ci est encore considérée comme une nouvelle tendance, et donc mal comprise par le grand public.

Toutefois, si vous voulez manger pour être de meilleure humeur, lisez la suite !

Le stress peut avoir des effets dévastateurs sur votre système hormonal et digestif

L’effet du stress sur la digestion est étudié chez les animaux depuis de nombreuses années, mais jusqu’à récemment, peu de preuves étayaient cette théorie chez l’homme.

Des études récentes ont montré que le stress chronique peut augmenter les niveaux d’une hormone appelée cortisol dans notre système digestif, ce qui peut accroître l’inflammation et avoir un impact négatif sur notre santé.

La neuro nutrition se concentre aussi sur la façon dont les aliments que nous mangeons affectent nos hormones, nos neurotransmetteurs et nos niveaux de stress, et comment ils contribuent à nos humeurs.

Considérez la neuro nutrition comme un moyen de prendre votre santé mentale en main en utilisant des combinaisons précises de nutriments et de régimes alimentaires pour rétablir votre digestion et lui faire produire les bonnes hormones pour une bonne santé mentale.

Je pratique la neuro nutrition et ça marche !

Personnellement je suis fan puisque je suis ce type d’approche depuis de nombreuses années combiné avec la chrono nutrition et l’esprit du régime yogique dont nous aurons l’occasion de reparler.

Et selon moi, contrairement aux thérapies traditionnelles qui ne sont pas toujours efficaces pour traiter les problèmes de santé mentale, vous pouvez utiliser la neuro nutrition pour nourrir littéralement votre bonheur.

Nous avons tous entendu parler du lien entre le corps et l’esprit, mais qu’en est-il du lien entre l’intestin et le cerveau ?

Si vous avez une mauvaise digestion, cela aura donc un impact sur votre humeur plus profond que vous ne le pensez.

Les zones de votre cerveau qui régulent la digestion et l’absorption sont directement reliées aux zones du cerveau qui régulent votre humeur par ce que l’on appelle l’axe intestin-cerveau.

Lorsque ces zones fonctionnent correctement, elles communiquent entre elles, ce qui entraîne une digestion et une absorption normales.

L’idée que l’intestin est relié au cerveau n’est pas nouvelle

Hippocrate l’a dit il y a 2 500 ans : « que ton aliment soit ton médicament », et la recherche sur le nerf vague (autrement appelé nerf pneumogastrique) a permis d’établir un lien physique entre eux.

Mais si l’intérêt pour la santé “intestin-cerveau” s’est accru ces dernières années, grâce à la recherche sur le syndrome du côlon irritable (SCI), la dépression et les troubles anxieux sont toujours traités par des antidépresseurs et une psychothérapie.

L’alimentation et la psychologie sont deux domaines qui ont été traités séparément, comme l’explique la très renommée Felice Jacka*, une psychiatre australienne qui étudie comment l’alimentation pourrait prévenir les maladies mentales.

“Traditionnellement, la psychiatrie a considéré que la santé mentale était entièrement liée au cerveau”, explique-t-elle.

“Et ce n’est que récemment que nous avons compris qu’il s’agissait en fait d’une vision très étroite des causes des problèmes de santé mentale.”

*Felice Jacka est professeure de psychiatrie nutritionnelle et directrice du Food & Mood Center de l’Université Deakin.

Elle est également fondatrice et présidente de l’International Society for Nutritional Psychiatry Research (ISNPR).

Le tube digestif est une source importante de neurotransmetteurs pour notre cerveau

Lorsque nous nous sentons stressés, notre système nerveux sympathique (SNS) s’active et notre système digestif ralentit.

De plus, des hormones de stress telles que le cortisol sont libérées par nos glandes surrénales.

Cela crée un déséquilibre entre le SNS et le système nerveux parasympathique (PNS), ce qui peut entraîner une baisse des niveaux d’énergie et une dépression.

Le stress peut également provoquer des changements dans la composition de la flore intestinale, ce qui peut entraîner une production accrue de métabolites toxiques qui interfèrent avec le fonctionnement normal du cerveau et provoquent des problèmes mentaux tels que l’anxiété ou la dépression.

Ces métabolites peuvent également être absorbés dans notre circulation sanguine et transportés dans tout notre corps où ils affectent d’autres organes comme le foie ou les reins.

Nos hormones sont responsables de la réponse au stress

Les glandes du système endocrinien, situées dans tout le corps, émettent des hormones qui régulent les fonctions de l’organisme et en assurent l’harmonie.

Mais ce système est également responsable de la réponse au stress.

Il est conçu pour réagir aux situations de stress en produisant des hormones qui sont ensuite transportées par la circulation sanguine vers les organes ou les tissus appropriés. 

Comme le corps n’est pas capable de faire la distinction entre une menace réelle, comme être poursuivi par un lion, et une menace imaginaire, comme s’inquiéter pour son travail, ces hormones sont libérées chaque fois que nous sommes stressés.

Lorsque vous percevez une menace, votre hypothalamus (c’est le centre de contrôle de fonctions telles que la faim, le dynamisme, le stress ou l’éveil, situé dans votre cerveau) envoie un signal par le biais du système nerveux à vos glandes surrénales (au-dessus de vos reins).

Ces glandes libèrent trois hormones : l’adrénaline, le cortisol et la norépinéphrine.

Ces hormones augmentent la respiration et le rythme cardiaque ; elles renforcent également les réserves d’énergie en stimulant la libération de sucre (glucose) et de graisse à partir de sites de stockage temporaire dans votre foie et vos tissus adipeux.

Cela vous donne une poussée de force et d’énergie.

Mais la réponse au stress est complexe et lorsque la production d’hormone est trop importante au quotidien, des symptômes peuvent apparaitre : fatigue, insomnie, maux de tête, perte d’appétit. 

Le stress chronique peut causer des dommages à long terme au cerveau et au corps, entraînant dépression, anxiété, problèmes de sommeil, prise de poids, troubles de la mémoire et de la concentration, et maladies cardiaques.

Jolie femme, brune cheveux long, avec un débardeur. Debout yeux fermés, respirant l'air frais, en arrière plan la montagne.

Sous l’effet du stress il est difficile de bien penser

Lorsque nous sommes dans un état de stress chronique, notre corps libère beaucoup d’hormones de stress et peut influencer le fonctionnement de notre cerveau.

Vous avez surement remarquez que les gens qui sont soumis à un stress chronique se sentent souvent épuisés sur le plan émotionnel.

C’est parce que le stress chronique peut affecter les parties du cerveau qui régulent les émotions.

L’amygdale évalue les choses comme bonnes ou mauvaises en fonction des expériences passées et envoie ensuite des signaux à d’autres parties du cerveau pour libérer des substances chimiques comme l’adrénaline ou le cortisol qui produisent des sentiments tels que la peur ou la colère.

Ces hormones de stress nous rendent nerveux et agités et peuvent même provoquer des problèmes de concentration ou de mémoire.

Le cortex préfrontal est responsable de notre capacité à nous concentrer et à prendre de bonnes décisions, mais cette partie du cerveau ne fonctionne pas aussi bien lorsque nous sommes stressés.

En outre, le cortisol produit pendant la réponse au stress va nuire à votre mémoire à long terme, ainsi qu’à votre capacité à apprendre.

Il perturbe également l’apprentissage des langues secondes, crée un environnement défavorable au développement des cellules cérébrales et promeut l’inflammation du cerveau.

Les scientifiques ont découvert que les personnes stressées étaient moins capables de se souvenir des choses qu’on venait de leur dire que celles qui étaient détendues.

Les personnes stressées étaient également plus lentes à se rappeler des événements de leur vie que celles qui ne se sentaient pas sous pression.

Il est donc important de savoir gérer le stress pour amoindrir l’effet nocif des hormones de stress sur notre bien-être mental. 

Les effets du stress chronique sont les suivants :

  • Perturber vos habitudes de sommeil (et éventuellement vous faire endormir pendant la journée).
  • Ralentir la vitesse à laquelle votre cerveau traite les informations et prend des décisions.
  • Affaiblir votre système immunitaire
  • Affecter votre humeur en vous rendant irritable ou déprimé.
  • Vous rendre plus susceptible de vous retirer des situations sociales
  • Aggraver tout problème de santé existant.

Notre alimentation affecte également l’inflammation

Une étude récente de l’Université de New South Wales en Australie, a révélé qu’un régime alimentaire riche en sucre et en graisses saturées augmente l’inflammation dans la région de l’hippocampe – une petite partie du cerveau qui jouent un rôle important dans le comportement et certaines émotions.

Mais cette région est aussi essentielle pour l’apprentissage et la mémoire.

Les scientifiques ont constaté une association entre l’inflammation et les problèmes de mémoire chez les personnes d’âge moyen et les personnes âgées.

Mais l’inflammation chronique est aussi un facteur de risque important de nombreuses maladies dégénératives, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et… la dépression.

En effet de plus en plus de recherches mettent en évidence le rôle de l’inflammation dans la dépression.

Ainsi des études ont montré que la consommation de fruits et de légumes peut réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires liés à une mauvaise santé mentale.

Ou qu’un régime méditerranéen, riche en poissons gras a également été associé à une réduction du risque de dépression, ce qui serait dû en partie à ses effets anti-inflammatoires sur le cerveau.

Mais il existe une relation bidirectionnelle entre la dépression et l’inflammation.

La dépression augmente l’inflammation ; l’inflammation augmente la dépression.

Une étude récente a révélé que les personnes présentant des niveaux plus élevés de marqueurs inflammatoires étaient moins susceptibles de bien réagir aux antidépresseurs et à la psychothérapie que celles présentant des marqueurs plus faibles.

Bon à savoir, les recherches montrent que la consommation d’aliments frits est associée à un risque accru de dépression.

Dans “Brain Changer : How Harnessing Your Brain’s Power to Adapt Can Change Your Life”, David DiSalvo journaliste scientifique affirme que nous devons “apprivoiser” les réactions inflammatoires en faisant des choix sains, notamment en ce qui concerne notre alimentation.

Quels sont les aliments qui réduisent l’inflammation du système nerveux ?

J’ai un ami psychiatre. Il m’a dit un jour que s’il devait choisir une chose pour optimiser la santé mentale de ses patients, il choisirait leur régime alimentaire.

Je pense qu’il plaisantait, mais seulement en partie.

En effet les chercheurs de l’Inserm et de l’Université de Montpellier ont produit une méta analyse grâce à laquelle ils ont constaté que les personnes qui suivent un régime méditerranéen sont moins susceptibles de devenir dépressives – ce régime est riche en fruits, légumes et poissons.

D’autres études indiquent que l’effet est plus marqué pour les légumes: les personnes qui en mangent trois portions ou plus par jour ont moins de la moitié du risque de dépression que celles qui n’en mangent pas.

De plus en plus d’études montrent que certaines substances contenues dans certains aliments atténuent ou augmentent l’inflammation du système nerveux.

Les antioxydants, par exemple, sont des anti-inflammatoires naturels utiles pour prévenir les maladies.

Ils se trouvent dans les bleuets, les framboises, le chocolat noir, le thé vert et le jus de canneberge.

En ce qui concerne la nourriture inflammatoire, il est conseillé de réduire la consommation de pain blanc et de sucre raffiné.

Quels sont les autres aliments pour une nutrition cérébrale optimale ?

Les études suggèrent que la consommation fréquente de laitages faibles en gras ou sans gras, de produits à partir de germes fermentés (choucroute), de soja fermentée (miso), de poisson riche en acides gras comme les oméga 3 (sardines) et de fruits comme le raisin et les fraises peut avoir un effet anti-inflammatoire sur votre cerveau.

Mais pour bénéficier d’un maximum d’effets bénéfiques, il est donc recommandé d’intégrer en priorité les aliments ci-dessous à son alimentation:

  • les légumes et fruits frais, qui apportent des vitamines B1, B3, B6, B12, C et E. Il est préférable de les consommer quotidiennement.
  • les poissons riches en acides gras oméga-3 (saumon, sardines) 1 à 3 fois par semaine, ou en gelules ou en huile végétale (moins bien absorbé par contre).

Suivez ces 9 conseils alimentaires simples pour protéger votre santé mentale :

  1. Mangez un régime méditerranéen
  2. Évitez les jus de fruits et les smoothies
  3. Mangez plus de graisses saines
  4. Mangez des aliments contenant des probiotiques
  5. Limitez votre consommation de sucre
  6. Évitez la malbouffe
  7. Laissez tomber les plats à emporter
  8. Augmentez votre consommation de légumes
  9. Mangez des noix et des graines pour obtenir des minéraux et des vitamines essentiels.

Mais gardez en tête que l’alimentation doit rester un plaisir et être conviviale

Comme un de mes gurus de yoga me disaient souvent, avant toute chose, protéger sa santé mentale, c’est être conscient de ce que l’on ressent émotionnellement et physiquement à tout moment, afin de pouvoir apporter les changements nécessaires à son hygiène de vie pour se sentir mieux.

Et parfois la caféine peut nous remonter le moral ou un paquet de chips peut nous réconforter.

Donc faisons en sorte d’avoir une alimentation saine 90% du temps, et gardons nous un espace dans lequel une alimentation trop parfaite est bannie, au risque de stresser sur son menu du midi (ce qui sera vraiment l’inverse de ce qu’on cherche).

La respiration est un puissant outil anti-stress pour accompagner la neuro nutrition

La respiration est une activité que nous pratiquons tous, mais très peu d’entre nous réalisent le potentiel qu’elle représente en tant qu’outil thérapeutique. 

Des recherches ont montré que le diaphragme (le muscle de la respiration) est l’un des muscles les plus importants de notre corps.

En effet, le diaphragme a une action directe sur les viscères, l’organisme et le système nerveux, et il peut agir pour contrôler l’équilibre du corps et son état de bien-être intérieur.

Non seulement la respiration conditionne une bonne oxygénation du cerveau mais elle permet aussi une meilleure digestion des aliments.

Une respiration inconsciente et superficielle peut entraîner une dégénérescence de l’ensemble du système neurovégétatif (système nerveux autonome).

Cette dernière engendre à terme un dysfonctionnement de nos activités mentales et physiques par une diminution progressive de notre capacité respiratoire qui a engendré des troubles digestifs (aérophagie, flatulences), cardiaques (palpitations) ou encore bronchiques (asthmes).

Mais ce n’est pas tout, les exercices de respiration sont aussi un outil psycho thérapeutique très puissant. 

En effet, de multiples études montrent que l’augmentation de la fréquence respiratoire et l’hyperventilation jouent un rôle chez les patients souffrant de troubles anxieux.

Par exemple, une étude a examiné l’hyperventilation chez des patients atteints de TSPT ayant subi des violences de la part d’un partenaire intime par rapport à des témoins et a constaté que l’hyperventilation était associée au conditionnement de la peur et à la mémoire de la peur chez les patients atteints de TSPT.

D’autres études ont montré que l’entraînement respiratoire pouvait être utile dans le traitement du TSPT et d’autres troubles anxieux tels que l’agoraphobie et le trouble panique.

Conclusion: protégez votre santé mentale en adoptant une alimentation adapté

La prise de conscience de l’influence de la nutrition sur le cerveau et sur notre santé mentale va nous permettre d’adopter une meilleure hygiène alimentaire et d’agir en conséquence pour protéger notre santé mentale.

Mais pour être clair, il n’y a pas de solution miracle qui puisse tout régler.

Cela dit, l’utilisation des bons nutriments dans les bonnes quantités peut réduire de nombreux symptômes du stress.

Il est temps d’accepter le fait que le bonheur ne s’achète pas, mais qu’il peut être soutenu par une bonne hygiène de vie et certains choix.

L’exercice rend plus heureux, l’alimentation influe sur l’activité mentale, le sommeil aide à avoir de l’énergie et la respiration régule l’humeur et vide la tête.

Le stress est un facteur important mais il est souvent négligé par les prestataires de soins de santé traditionnels dans la prise en charge de pathologie qui au premier abord, ne sont pas reliées au stress.

Donc si votre prestataire de santé fait l’impasse sur la neuro nutrition et la gestion du stress, je vous conseille de trouver un accompagnement complémentaire et holistique.

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Références scientifiques

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  2. Beilharz, J E et al. “Short-term exposure to a diet high in fat and sugar, or liquid sugar, selectively impairs hippocampal-dependent memory, with differential impacts on inflammation.” Behavioural brain research vol. 306 (2016): 1-7. doi:10.1016/j.bbr.2016.03.018
  3. Lassale, C., Batty, G.D., Baghdadli, A. et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry 24, 965–986 (2019). https://doi.org/10.1038/s41380-018-0237-8

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