Mal au diaphragme : les meilleurs conseils gratuits pour soulager les douleurs

Souffrez-vous d’avoir mal au diaphragme ? Si oui, vous n’êtes pas seule ou seul.

De nombreuses personnes m’ont envoyé des courriels pour me demander ce qu’elles pouvaient faire pour soulager rapidement les douleurs du diaphragme.

Eh bien, je vais vous donner des solutions.

Ce type de douleur est courant et dans cet article nous aborderons les meilleures astuces gratuites pour vous aider à soulager vos douleurs au diaphragme.

Il ne s’agit pas d’un guide du kinésithérapeute pour vous montrer comment telle ou telle côte se connecte à telle ou telle attache du diaphragme.

Parce qu’en pratique il n’est pas nécessaire de connaître tout cela pour résoudre vos douleurs du diaphragme.

Il est préférable de s’exercer et de sentir comment votre corps réagit pour déterminer les ajustements nécessaires.

Continuez à lire pour plus d’informations !

Se concentrer sur autre chose que la douleur du diaphragme

Si vous ressentez une douleur au niveau du diaphragme, la première chose à faire est d’arrêter de vous concentrer dessus.

Et essayez ma méthode préférée : arrêtez tout, allongez-vous et faites une simple relaxation musculaire.

Une fois que vous aurez cessé de penser que quelque chose ne va pas dans votre corps, votre anxiété pourra disparaître.

Vous serez en mesure de respirer plus confortablement et la douleur pourra s’évacuer d’elle même.

Vous vous sentirez mieux si vous vous détendez, car les douleurs du diaphragme sont souvent liées à la tension nerveuse, à la fatigue et au stress.

Avoir mal au diaphragme : une douleur courante souvent sans gravité

Vous avez peut-être ressenti une douleur au niveau de votre diaphragme, le grand muscle qui sépare votre poitrine et votre abdomen.

Bien qu’elle puisse être inconfortable, la douleur au diaphragme n’est généralement pas grave.

Et d’ailleurs saviez-vous que la douleur du diaphragme est l’un des types de douleur les plus courants ?

En fait, elle touche aujourd’hui jusqu’à 70 % des adultes, notamment à cause d’une respiration incorrecte et d’une mauvaise posture.

Abordons maintenant les signes et les causes de l’inconfort du diaphragme, ainsi que les techniques les plus efficaces pour le traiter.

Quelles sont les causes des douleurs du diaphragme ? 

Le diaphragme est notre principal muscle respiratoire, et il peut développer des tensions comme n’importe quel autre muscle de notre corps.

Le diaphragme est une feuille de muscle qui sépare votre poitrine de votre abdomen.

Lorsque vous inspirez, votre diaphragme se contracte et s’aplatit.

Cela crée un espace dans votre poitrine, qui attire l’air dans vos poumons.

Lorsque vous expirez, votre diaphragme se relâche, ce qui réduit le volume de l’espace dans votre poitrine et expulse l’air de vos poumons.

Le problème est que lorsque nous sommes stressés ou anxieux, nous avons tendance à prendre des respirations superficielles.

Au lieu de respirer à fond dans notre ventre et de permettre à notre diaphragme de se contracter complètement, nous respirons à partir de nos épaules ou du haut de notre poitrine.

Au fil du temps, cela peut resserrer notre diaphragme, entraînant des douleurs et une limitation des mouvements.

La douleur du diaphragme peut aussi être causée, mais beaucoup plus rarement, par des hernies ou des lésions nerveuses.

À quoi sert le diaphragme ?

Il joue un rôle clé dans la respiration mais aussi le soutien de votre tronc et la stabilisation de votre colonne vertébrale. 

Par conséquent, si vous souffrez de douleurs au niveau du diaphragme, cela peut avoir un impact sur la respiration, mais aussi sur le dos et d’autres groupes de muscles.

Si vous avez une mauvaise respiration ou une mauvaise posture, vous pouvez également avoir un diaphragme douloureux.

Mais le diaphragme est aussi unique car il joue également un rôle clé en maintenant nos organes internes en place et en les protégeant de dommages potentiels.

La fonction digestive et le mouvement du diaphragme étant étroitement liés, les douleurs du diaphragme peuvent être difficiles à localiser lorsque vous avez mal au ventre.

Il existe de nombreuses causes possibles de douleurs au diaphragme, mais une chose est sûre : il est bon d’apprendre à relâcher les tensions du diaphragme. 

Cela permettra non seulement de réduire la douleur, mais aussi d’améliorer votre technique de respiration et votre posture.

Symptômes de la douleur au diaphragme

Les symptômes comprennent :

• Douleur près de la cage thoracique (là où le diaphragme s’attache aux côtes)
• Respiration douloureuse
• Difficulté à respirer complètement
• douleur au milieu du dos à chaque respiration
• Brûlures d’estomac
• Nausées
• Mal dans la zone du plexus solaire, de l’estomac et dans la zone du foie
• Parfois même des vomissements (mais c’est beaucoup plus rare)

Pour un peu plus d’informations, allez voir cet article sur les causes et symptomes d’un diaphragme bloqué et les signes de danger.

Quel est le lien entre avoir mal au diaphragme, le stress et votre nerf vague ?

La douleur du diaphragme est un trouble qui peut être causé par le stress, et des études ont montré qu’il existe un lien entre le nerf vague et à la fois la douleur du diaphragme et les troubles du stress.

Plus long nerf du corps, le nerf vague est au cœur de la communication entre le cerveau et nos organes internes.

il est responsable du contrôle des fonctions corporelles telles que le rythme cardiaque et la digestion. Il aide également à réguler certaines émotions, comme la tristesse et le bonheur.

Le nerf vague part de la zone cranienne et rejoint l’abdomen par l’orifice œsophagien du diaphragme.

Donc quand le diaprhagme fonctionne mal, cela a une incidence négative sur le fonctionnement du nerf vague qui joue un rôle clef dans la gestion du stress et l’équilibre nerveux.

Maintenant, nous comprenons mieux ce qui arrive à différents niveaux lorsque le diaphragme se bloque et fait mal, voyons maintenant comment le soulager.

Comment soulager la douleur du diaphragme grâce à des astuces simples et sans effort ?

Il existe plusieurs façons de soulager la douleur du diaphragme.

Le bain d’eau chaude :

Un bain d’eau chaude vous aidera également à soulager les douleurs du diaphragme car il détendra vos muscles. Vous pouvez également opter pour une bouillotte ou un coussin chauffant, si vous ne pouvez pas prendre un bain d’eau chaude à ce moment-là.

Changez de position :

Si vous êtes actuellement debout ou assis, changez immédiatement de position et allongez-vous sur le dos ou dormez sur un côté de votre corps avec un oreiller sous votre tête et vos épaules.

Ça peut paraître trop simple mais parfois un changement de position peut soulager la douleur.

Massez le diaphragme :

Une personne peut effectuer un massage des tissus mous de son diaphragme en s’allongeant sur le dos ou en s’asseyant sur une chaise confortable, la tête reposant sur un coussin.

Placez vos mains sur le haut de votre abdomen au niveau du diaphragme, puis prenez plusieurs respirations profondes pour faire le plein d’air.

Sur chaque expiration, appuyez doucement sur le diaphragme avec les deux mains, en appuyant doucement comme si vous vouliez diriger vos doigts sous les côtes.

Maintenez la pression pendant quelques secondes sur l’expiration avant de la relâcher, puis réinspirez et répéter l’opération.

N’appuyez pas trop si vous sentez que le muscle est très tendu. Massez gentillement et doucement dans ce cas, il se détendra au fur et à mesure.

Quel est le lien entre douleurs au diaphragme et alimentation ?

De nombreuses personnes ressentent une sensation d’oppression dans la région du diaphragme, ce qui peut restreindre leur respiration.

Ce problème est plus souvent causé par une obstruction dans l’estomac ou les intestins qui empêche l’estomac de se vider correctement, comme des gazs.

Pour soulager la douleur du diaphragme, il est important d’aller à la selle sans être gêné par la constipation, les gaz ou la diarrhée.

Lorsque l’intestin ne peut pas se vider correctement, cela provoque des spasmes des muscles du diaphragme et entraîne des douleurs.

Il existe plusieurs façons de soulager les douleurs du diaphragme, notamment par une alimentation appropriée.

Lorsque vous consommez des aliments contenant de grandes quantités de fibres, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses et les haricots, votre organisme a plus de facilité à éliminer les déchets car ils sont plus facilement absorbés par votre corps.

Cela signifie que lorsque vous allez à la selle, il est plus facile pour votre système digestif d’éliminer les déchets, ce qui contribue à soulager les problèmes de diarrhée et de constipation et vous aide à mieux respirer.

4 exercices de respiration pour soulager les douleurs du diaphragme

Il est important de garder ce muscle fort et souple pour maintenir une bonne santé respiratoire et un bien-être général.

Certains exercices de respiration pourront vous aider à le faire et ainsi prévenir et aussi soulager les douleurs causées par un diaphragme tendu et affaibli.

En effet, lorsque nous sommes stressés, notre respiration devient plus fréquente et superficielle.

Dans ce cas, nous ne permettons pas à notre diaphragme de bouger comme il le devrait.

Cela peut conduire à une accumulation de tensions dans le diaphragme, ce qui peut provoquer des douleurs et une gêne constante.

Voici 3 exercices de respiration que vous pouvez faire à la maison ou au travail pour vous aider à mieux respirer, à détendre et renforcer votre diaphragme:

Le stomach vacuum (Uddiyana bandha)

Dans la tradition yogique, la technique classique d’étirement du diaphragme est connu sous le nom de uddiyana bandha.

Uddiyana Bandha est une technique yogique simple et puissante qui aide à renforcer le diaphragme, à améliorer la digestion et à soulager les douleurs dorsales.

Bien qu’elle soit enseignée dans le cadre des cours de pranayama, elle peut en fait être pratiquée n’importe où et à n’importe quel moment de la journée lorsque vous avez besoin de vous détendre ou d’évacuer le stress.

1. tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
2. Placez vos mains sur vos hanches ou tenez-vous à un mur pour vous équilibrer si nécessaire.
3. Expirez rapidement et complètement par le nez
4. Expirez tout l’air de vos poumons (ou autant que possible), puis rentrez les muscles abdominaux tout en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale, comme si vous essayiez de l’aspirer dans les muscles du dos (ou la colonne vertébrale).
5. Maintenez cette position pendant environ cinq secondes en cherchant à soulever le nombril sous la cage thoracique. Cela créera un vide dans la cavité thoracique.
6. Puis détendez-vous en relâchant toutes les tensions musculaires du ventre et du dos, et inspirez profondément dans le ventre et la cage thoracique.
7. Expirez à fond et répétez ce processus 3 à 4 fois jusqu’à ce que vous vous y habituiez.

La respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est un exercice de tonification et d’étirement qui aide à soulager les douleurs et les tensions du corps.

Elle améliore également la circulation sanguine, réduit le niveau de stress et donne de l’énergie.

La respiration diaphragmatique est très facile à apprendre, mais sa maîtrise peut prendre un certain temps.

Cependant, si vous pratiquez cette technique régulièrement, vous remarquerez rapidement les bienfaits qu’elle apporte à votre corps et à votre esprit.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane. Votre tête doit être soutenue par un oreiller pour que vous soyez dans une position confortable.
2. Placez une main sur votre poitrine, au-dessus de votre cœur, et l’autre main sur votre ventre, juste en dessous du nombril. Ces deux positions de main vous aideront à sentir quand vous expirez et quand vous inspirez.
3. Inspirez lentement par le nez pendant quatre secondes (comptez silencieusement à chaque respiration). Pendant que vous faites cela, assurez-vous que la main en bas se soulève en premier puis lorsque le bas ventre est gonflé, l’autre main commence à se soulever. Ne respirez pas jusqu’au clavicule.
4. Maintenez la rétention pendant 4 ou 5 secondes. Ne laissez pas le ventre rentrer et continuer de le pousser vers le plafond.
5. Puis expirez lentement sur 6 ou 8 secondes en commençant par dégonfler la zone de la poitrine puis ensuite celle du ventre.
6. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu, puis continuez à respirer à ce rythme pendant environ trois minutes avant de revenir à un mode de respiration normal lorsque vous êtes prêt.

La respiration inversée

Pour la pratiquer je vous invite à aller voir cet article sur la respiration inversée.

Les étirements pour soulager le diaphragme

Comme tous les muscles, notre diaphragme doit être étiré régulièrement afin de maintenir une fonction optimale.

Le diaphragme peut se contracter et se restreindre pour plusieurs raisons, notamment une mauvaise posture, le stress et même une position assise trop longue.

Si nous n’avons pas étiré notre diaphragme pendant des mois, notre respiration va ralentir de manière significative car nous essayons de compenser ce manque de mouvement en utilisant d’autres muscles de la région thoracique pour respirer plus profondément que la normale.

Cela peut provoquer des douleurs dans les épaules, le haut du dos et le cou.

Voici 5 étirements faciles à réaliser qui détendront votre diaphragme et soulageront la douleur lorsqu’il est tendu :

” Atteindre le ciel “

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Levez les bras au-dessus de votre tête, en les gardant droits, puis étirez vos doigts vers le plafond.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes ou plus si vous êtes à l’aise tout en respirant depuis le ventre jusqu’au côte sans jamais vous sentir trop rempli par la respiration.
4. Chaque respiration doit vous étirer dans la zone du ventre et de côtes et vous détendre un peu plus à chaque fois.
5. Répétez cet étirement trois à cinq fois.

Étirement latéral assis

C’est aussi un excellent étirement à faire si vous avez des douleurs dans le haut du dos ou dans le cou.

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées.
2. Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête et placez votre main gauche derrière vous.
3. Étirez doucement votre bras droit vers le gauche en vous penchant sur le côté, en maintenant l’étirement pendant 10 secondes ou plus si vous êtes à l’aise.
4. Sur chaque inspiration allongé le bras pour étirer les muscles intercostaux et libérer le diaphragme.
5. Répétez cet étirement trois à cinq fois sur chaque côté.

Posture du chat

Il s’agit d’une pose classique de yoga qui est excellente pour étirer le diaphragme et masser le ventre.

1. Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux écartés à la largeur des épaules.
2. En inspirant, cambrez le dos et levez les yeux vers le plafond.
3. Maintenez cette pose pendant quelques secondes, puis expirez et arrondissez votre dos en regardant le sol.
4. Gonflez bien le ventre à l’inspiration et rentrez bien le ventre à lexpiration pour déplacer le diaphragme sur toute son amplitude.
5. Répétez cet étirement trois à cinq fois.

Posture de l’enfant

Il s’agit d’un excellent étirement pour tout le dos, y compris le diaphragme.

1. Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux à la largeur des épaule.
2. Asseyez-vous sur vos talons et penchez-vous en avant en gardant les bras tendus.
3. Maintenez cet étirement pendant 10 secondes ou plus si vous êtes à l’aise.
4. Répétez cet étirement trois à cinq fois.

Posture du cobra

La pose du cobra est une autre pose de yoga qui est excellente pour étirer les muscles du diaphragme.

Elle les renforce également au fil du temps en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale et du bassin, là où ils s’attachent à ces zones du corps.

1. Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les bras le long du corps, les épaules parallèles au sol, les paumes vers le bas.
2. Appuyez vos paumes sur le sol et soulevez votre tête, votre poitrine et votre torse du tapis pendant que vous inspirez. Gardez votre bassin et votre os pubien enraciné dans le sol ou en direction du sol.
3. Pensez à bien étirer la colonne.
4. En expirant, relâchez la position vers le bas sur le tapis.
5. Répétez cet étirement trois à cinq fois.
6. Respirez tranquillement par le ventre puis la poitrine et de façon synchronisée durant tous ces mouvements.

Gardez votre corps et votre cerveau détendu : apprenez la relaxation

De bon exercices de relaxation pour l’ensemble du corps comprennent la relaxation musculaire progressive et l’auto-hypnose.

La relaxation musculaire progressive

C’est un moyen simple et efficace de réduire le stress et l’anxiété et de favoriser la détente physique.

Cette technique consiste à contracter puis à détendre des groupes de muscles, en commençant par le visage et le cou, puis en descendant vers les épaules et les bras, le haut du dos et la poitrine, le bas du dos et l’abdomen, les hanches, les cuisses, les mollets et les pieds.

Lorsque vous contractez un muscle, vous le maintenez pendant plusieurs secondes avant de le relâcher.

Lorsque vous contractez un groupe de muscles, vous devez sentir la tension dans cette zone. Détendez ensuite les muscles en relâchant cette tension d’un coup.

Vous remarquerez peut-être que votre respiration ralentit à mesure que vous relâchez chaque groupe de muscles.

Avec de la pratique, cet exercice peut vous aider à devenir moins conscient de la tension de vos muscles.

L’auto-hypnose

Cela consiste à se mettre dans un état de relaxation tout en induisant des suggestions ou des visualisations dans votre esprit.

L’idée est que lorsque vous êtes dans un état de relaxation, vous pouvez plus facilement influencer vos pensées et votre comportement.

La première chose à faire est de trouver un endroit calme où vous ne serez pas dérangé.

Assurez-vous qu’il n’y a pas de distractions, comme des animaux ou des enfants qui courent partout.

Ensuite, installez-vous aussi confortablement que possible.

Vous pouvez le faire en imaginant une vague de relaxation qui se propage dans tout le corps et l’esprit.

Imaginez que vous êtes allongé sur la plage par une chaude journée d’été.

Sentez la chaleur du soleil sur votre corps, qui réchauffe votre peau, entendez les vagues qui clapotent doucement sur le rivage et sentez l’air salin.

Sentez comme il fait bon d’être là.

Lorsque vous inspirez, imaginez que vous respirez de la lumière blanche issue du soleil.

En expirant, imaginez que vous expulsez toutes les tensions de votre corps.

Imaginez en même temps qu’à mesure que chaque vague déferle, elle transporte avec elle un sentiment de relaxation qui se répand dans tout votre corps et votre esprit, détendant tous vos muscles un par un jusqu’à ce qu’ils soient totalement détendus.

Si cet exercice vous convient, essayez de le faire une ou deux fois par jour, pendant cinq minutes à la fois – le matin au réveil, avant le travail ou l’école, ou juste après le travail ou l’école, lorsque vous êtes un peu tranquille, assyez vous quelque part, fermez les yeux, 5 minutes suffisent !

Réapprenez à respirer correctement et débarrassez-vous de votre mauvaise posture

Réapprenez à respirer par le ventre

Si vous avez mal au diaphragme vous ne respirez pas à partir de votre diaphragme ; vous respirez probablement à partir de votre poitrine.

Débarrassez-vous de vos mauvaises postures

Une mauvaise posture bloquera le diaphragme et créera des douleurs récurrentes au fil des mois.

Adoptez une meilleure posture et bougez souvent votre colonne vertébrale si vous restez assis pendant de longues heures au travail.

Veillez à vous lever une fois par heure et à vous étirer ou à marcher pendant quelques minutes.

Adopter une meilleure posture vous aidera à respirer à nouveau à partir de votre diaphragme.

Pour ce faire, vous devrez peut-être aussi modifier légèrement la hauteur de votre chaise ou de votre bureau, ou vous procurer une chaise ergonomique qui vous aidera à maintenir une bonne posture lorsque vous êtes assis pendant de longues heures au travail.

Mal au diaphragme : respirer correctement et se détendre sont les clés pour vous soulager

Bien que la douleur du diaphragme puisse être causée par un certain nombre de choses, il ne faut généralement pas s’en inquiéter.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons de soulager la douleur.

Je propose des séances de respiration individuelles pour vous aider à réapprendre à respirer correctement et à détendre votre corps.

Si vous ressentez des douleurs au niveau du diaphragme, prenez rendez-vous avec moi dès aujourd’hui.

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