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Comment faire face à l’essoufflement dû au stress ?

Comment faire face à l'essoufflement dû au stress

Êtes-vous stressé et constamment à bout de souffle ? Vous avez l’impression de ne pas pouvoir respirer à fond ? Avez-vous déjà fait une crise d’angoisse ?

Le stress est l’une des principales causes d’essoufflement et peut vous empêcher de vivre pleinement votre vie.

Les symptômes comprennent la difficulté à respirer, une respiration rapide et une sensation d’essoufflement.

Bien qu’il existe de nombreuses causes différentes d’essoufflement lié au stress, la plus courante est l’hyperventilation.

Dans ce cas, le traitement le plus efficace est bien souvent le plus naturel : apprendre à contrôler sa respiration.

Cet article vous aidera à comprendre les causes de cette sensation, ainsi que la manière de la gérer en modulant votre façon de respirer pour retrouver rapidement votre respiration normale.

Qu’est-ce que l’essoufflement lié au stress ?

Lorsque vous êtes stressé, votre respiration devient rapide et superficielle, vous hyperventilez.

Votre corps essaie d’accompagner ce phénomène en faisant travailler davantage les muscles de votre poitrine pour respirer avec ce rythme plus rapide et ouvrir plus votre cage thoracique comme pour chercher une plus grande expansion de vos poumons.

Vos côtes peuvent alors se soulever et s’abaisser beaucoup plus rapidement que la normale, ce qui provoque très vîte de la fatigue musculaire, des tensions dans les épaules et la nuque, et une sensation désagréable d’essoufflement.

L’essoufflement aussi appelé dyspnée peut donner l’impression que vous ne recevez pas assez d’air malgré vos respirations.

Mais bien que cela puisse être effrayant, il n’est généralement pas le signe d’un problème médical grave.

Pourquoi le stress entraîne-t-il un essoufflement ?

Il existe plusieurs causes d’essoufflement dues au stress, qui interagissent et amplifient leurs conséquences respectives, formant ainsi un cercle vicieux.

Les deux principales sont la tension musculaire et l’hyperventilation.

La tension musculaire lié au stress chronique peut provoquer l’essoufflement

Le stress peut bloquer votre respiration parce que les nerfs de votre corps soient devenus tellement hyperactifs qu’ils n’arrivent plus à envoyer les messages de détente aux muscles.

Cela signifie qu’ils ne permettent pas au diaphragme et à certains muscles de la cage thoracique de se déployer comme ils le devraient lorsque vous inspirez, ce qui peut avoir des conséquences fâcheuses, comme l’impossibilité de faire entrer suffisamment d’air dans vos poumons !

On voit souvent cela avec des gens qui ont tout le temps du stress, leur corps ne peut plus se détendre, même au repos.

L’hyperventilation lié au stress peut provoquer la sensation de manquer d’air

Le stress provoque l’hyperventilation, c’est à dire respirer trop vite et prendre des respirations moins profondes que la normale.

Cela se produit parce que lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des substances chimiques comme l’adrénaline qui font battre votre cœur plus vite et vous font respirer plus rapidement

Le problème de l’hyperventilation est qu’elle entraîne une diminution de la quantité de dioxyde de carbone dans le sang.

Cela entraîne une réduction de la quantité d’oxygène qui atteint vos cellules (c’est ce qu’on appelle l’effet bohr).

Et donc à ce stade, votre corps manque réellement d’air.

L’essoufflement, l’hyperventilation chronique et le stress

L’hyperventilation chronique est souvent négligée et pourtant relativement courante.

Cette problématique touche le plus souvent les adultes jeunes et d’âge moyen et on estime qu’elle représente 5 à 10 % de tous les patients en médecine générale.

Dans la plupart des cas, les patients décrivent une sensation d’essoufflement et du stress mais sans autres causes évidentes.

Ils ignorent totalement que leur façon de respirer est devenu trop rapide et superficielle de façon chronique et qu’elle provoque un essoufflement et du stress même au repos.

Il s’ensuit un cercle vicieux : une respiration superficielle entraîne plus d’anxiété, ce qui nous pousse à respirer encore plus superficiellement.

La bonne nouvelle ? Il existe des moyens de briser ce cycle sans trop se forcer…

Comment mettre fin à l’essoufflement dû au stress ? Mes 4 conseils:

La respiration étant une action involontaire, nous ne réalisons pas toujours qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer notre respiration.

Observez comment vous respirez et comment votre corps y réagit

Lorsque vous ressentez un essoufflement, prenez un moment pour observer comment vous respirez et comment votre corps y réagit.

Essayez ceci : Observez votre respiration pendant que vous vaquez à vos occupations quotidiennes.

  • Avez-vous tendance à retenir votre souffle ou à prendre des respirations superficielles ? Comment vous sentez-vous ?
  • Respirez vous lentement ou rapidement ?
  • Est-ce confortable ou avez-vous conscience d’une tension dans la poitrine, les épaules et le cou ?
  • Lorsque vous vous observez respirer, notez les pensées qui vous viennent à l’esprit à ce moment-là.

Parfois, nous ne réalisons pas que nos émotions peuvent nous rendre tendus et restreindre notre respiration jusqu’à ce que nous y prêtions attention.

Pour aller plus loin, découvrez cet exercice de respiration consciente pour apprendre à méditer.

Respirez plus souvent par le ventre

C’est un moyen très efficace de se calmer, surtout lorsque vous êtes au milieu d’une situation stressante.

Respirez uniquement par le ventre et laissez votre poitrine se détendre.

Chez vous, entrainez-vous à pratiquer la respiration ventrale:

  • en vous allongeant sur le dos et en plaçant vos mains sur la partie inférieure de votre abdomen.
  • Lorsque vous inspirez par le nez, laissez d’abord cette zone se remplir,
  • faîtes une petite pause d’une seconde ou deux,
  • puis expirez (par le nez ou la bouche – ce qui vous semble le plus facile aujourd’hui) en contractant votre ventre vers l’intérieur de la colonne vertébrale pendant que vous expirez.
  • Continuez ce processus jusqu’à ce qu’il devienne naturel et automatique pour vous !
  • Entraînez-vous tous les jours 7 minutes ou plus.
  • Détendez-vous de plus en plus profondément sur chaque expiration

Pour aller plus loin, découvrez les 10 bienfaits de la respiration ventrale.

Ralentissez votre expiration

Tout d’abord, réalisez que vous respirez peut-être trop rapidement et trop peu profondément.

Rappelez vous régulièrement que les expirations superficielles sont alors beaucoup plus fréquentes qu’elles ne le devraient.

La première étape pour reconditionner votre respiration consiste à:

  • faire en sorte que vos expirations ressemblent à un soupir de soulagement par la bouche (un “ahhh…”) et sentez la poitrine qui se détends à chaque fois.
  • Puis, dès que vous ressentez un peu plus de détente, respirez simplement plus lentement mais totalement naturellement (c’est à dire avec le moins de tension possible) par le nez de préférence.
  • Lorsque cela devient facile, commencez à compter dans votre tête à chaque expiration : “1-2-3-4” (plus lent que la seconde) jusqu’à ce que cela devienne naturel,
  • puis continuez à augmenter votre ralentiossement en comptant jusqu’à 5, 6, et même jusqu’à 10, selon ce qui vous semble le plus accessible à ce moment-là !
  • Faites le au moins 5 à 7 minutes sans vous arrêter pour en ressentir des bienfaits plus durables.
  • Si vous ne pouvez pas encore, faîtes le 2 à 3 minutes et entrainez vous à le faire plus longtemps.

Entrainez-vous régulièrement avec des routines d’exercices de respiration

Vous devrez entraîner votre diaphragme, ainsi que les muscles de votre poitrine et de votre abdomen au préalable (sinon votre corps ne saura pas reproduire les exercices de respiration utiles dans les moments de stress).

Vous y parviendrez par le biais d’un certain nombre d’exercices de respiration différents qui peuvent être pratiqués partout et à tout moment.

Développez votre mobilité articulaire et votre souplesse pour avoir une respiration plus libre et naturelle

Vous pouvez envisager de vous étirer et de bouger le corps si vous vous sentez essoufflé.

Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, beaucoup d’entre nous ont tendance à resserrer leurs muscles et à retenir leur respiration.

Le résultat est que nous pouvons parfois nous sentir physiquement limités en plus de nous sentir respiratoirement limités.

Une façon de réduire l’essoufflement est de prendre le temps de s’étirer et de bouger son corps de façon détendue et de ramener du mouvement dans vos articulations et vos muscles.

Il est bon de savoir qu’avoir une routine où vous étirez votre corps régulièrement est bénéfique pour votre santé. Elle contribue non seulement à améliorer l’état de santé général, mais aussi à réduire le niveau de stress.

À retenir : il est possible de ne plus être essoufflé par le stress

Rappelez-vous qu’il est possible de ne plus être essoufflé par le stress.

Il existe de nombreuses façons de le faire, et vous pouvez en trouver d’autres dans mes autres articles ou avec un suivi débutant de 5 séances (coaching de respiration pour débutant).

Les exercices de respiration plus élaborés qui aident à lutter contre l’anxiété et la dépression peuvent également être utiles (coaching de respiration avancé).

Si vous êtes essoufflé à cause du stress, il est important de prendre des mesures dès maintenant pour pouvoir à nouveau respirer librement.

Découvrez mon coaching de respiration pour débutant.es

Prête ou prêt à pratiquer (2 fois 5 à 10 minutes par jour) pour réduire votre essoufflement et améliorer votre respiration ? Consultez maintenant ma page de coaching pour débutants !

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références scientifiques :

1 – Russo, Marc A et al. “The physiological effects of slow breathing in the healthy human.” Breathe (Sheffield, England) vol. 13,4 (2017): 298-309. doi:10.1183/20734735.009817 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/2 – https://www.msdmanuals.com/home/hormonal-and-metabolic-disorders/acid-base-balance/acidosis

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